Artan sıcaklıklarda nasıl beslenmeli?
Yükselen sıcaklıklarla birlikte vücudumuz normalden daha fazla çalışıyor; terleme artıyor, su ve mineral kayıpları hızlanıyor. Gün içinde yaşanan halsizlik, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı ve yorgunluk hissinin altında çoğu zaman bu görünmez yük yatıyor
Bir zamanlar yaz denilince aklımıza serin akşamlar, deniz kenarında geçirilen uzun günler ve tatlı bir yorgunluk gelirdi. Ancak son yıllarda yaz mevsimi farklı bir yüzünü daha göstermeye başladı. Termometreler her yıl biraz daha yükseliyor, sıcak hava dalgaları daha uzun sürüyor ve günlük yaşamımızı düşündüğümüzden çok daha fazla etkiliyor.
Değişen rutinler
Bu yaz Avrupa’nın birçok ülkesinde sıcaklıklar rekor seviyelere ulaştı. Meteoroloji kurumları ve sağlık otoriteleri peş peşe uyarılar yayınlıyor; çünkü artık aşırı sıcaklar yalnızca rahatsızlık veren hava koşulları değil, ciddi bir halk sağlığı sorunu olarak kabul ediliyor. Uzmanlar özellikle çocukların, yaşlıların ve kronik hastalığı olan bireylerin günün en sıcak saatlerinde dışarıda bulunmamasını öneriyor. Artan sıcaklıklar nedeniyle birçok şehirde serinleme merkezleri açılıyor, okullar ve spor etkinlikleri için özel önlemler alınıyor. Tüm bunlar bize önemli bir gerçeği hatırlatıyor: İklim değişikliği geleceğin değil, bugünün meselesi.
Bir diğer yandan bu hafta okullar kapandı, yaz tatili tam anlamıyla başladı. Bu da çocuklar için daha uzun oyun saatleri, aileler için ise değişen rutinler ve birlikte geçirilen daha fazla zaman demek. Ancak yazın getirdiği özgürlük hissinin yanında, her geçen yıl daha fazla hissettiğimiz sıcak hava dalgaları çocukları da etkiliyor. Bu nedenle bugün hem çocuklara hem de yetişkinlere yönelik birkaç önemli öneri paylaşmak istiyorum. Çünkü sıcak havalarda doğru beslenme ve yeterli sıvı tüketimi yalnızca enerjimizi korumak için değil, sağlığımızı desteklemek için de büyük önem taşıyor.
Yükselen sıcaklıklarla birlikte vücudumuz normalden daha fazla çalışıyor; terleme artıyor, su ve mineral kayıpları hızlanıyor. Gün içinde yaşanan halsizlik, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı ve yorgunluk hissinin altında çoğu zaman bu görünmez yük yatıyor. İşte tam da bu nedenle yaz aylarında beslenme alışkanlıklarımızı mevsimin koşullarına göre yeniden gözden geçirmek gerekiyor.
ÇOCUKLARA EV YAPIMI İÇECEKLER
Yaz tatili çocuklar için özgürlük demek; daha fazla hareket, daha fazla oyun ve daha fazla güneş. Ancak sıcak havalar çocukların su kaybına yetişkinlerden daha hızlı maruz kalmasına neden olabilir. Bu nedenle gün boyunca yalnızca su içmelerini hatırlatmak değil, su tüketimini eğlenceli hâle getirmek de önemlidir. Örneğin içine çilek, limon veya nane eklenmiş aromalı sular, dondurulmuş meyvelerle hazırlanan buz küpleri ya da ev yapımı şekersiz meyve dondurmaları çocukların sıvı alımını destekleyebilir. Ara öğünlerde paketli ürünler yerine soğuk yoğurt kâseleri, meyve ve kuruyemiş
karışımları veya sütle hazırlanmış meyveli smoothieler tercih edilebilir. Özellikle öğle saatlerinde ağır yiyecekler yerine hem su içeriği yüksek hem de besleyici seçeneklere yönelmek çocukların gün boyu enerjik kalmasına yardımcı olur.
Hangi besinleri sınırlandırmalı?
Aşırı yağlı ve kızartılmış yiyecekler, çok tuzlu veya şekerli besinler, alkol tüketimi, gün içinde fazla miktarda kafein, sıcak havalarda vücudun daha fazla zorlanmasına neden olabilir. Bunların en başında yaz aylarında tüketimi artan şekerli içecekler geliyor. Özellikle glikoz ve fruktoz içeren içecek veya yiyeceklerin sindirim üzerinde oldukça olumsuz etkileri olabileceğini hatırlayın. Bazı araştırmalar, yüksek miktarda tüketimin bağırsak kanseri riskini artırabileceğini belirtiyor. Tercihinizi daima şekeri meyvenin kendisinden gelen alternatiflerden ve doğaldan yana kullanın.
PLAJDA VE PİKNİKTE SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIKLAR
Yazın en güzel anlarından biri plaj çantasından çıkan küçük sürprizlerdir. Ancak bu sürprizlerin yalnızca cips ve şekerlemelerden oluşması gerekmez. Bir kavanozun içine kat kat yerleştirilmiş yoğurt, yulaf ve meyveler hem pratik hem de serinletici bir seçenek olabilir. Dondurulmuş üzümler veya kirazlar plajda doğal bir buzlu atıştırmalığa dönüşebilir.
Tam tahıllı lavaş içine sürülmüş humus, bol yeşillik ve peynirle hazırlanan mini dürümler kolay taşınır ve uzun süre tok tutar. Karpuz, salatalık ve beyaz peynir üçlüsü ise hem su hem de mineral desteği sağlayan âdeta yazın imza tabağıdır. Pikniklerde yalnızca ne yediğimiz değil, ne kadar süre güneş altında beklettiğimiz de önemlidir. Özellikle süt ürünleri ve et içeren yiyeceklerin soğuk zincirinin korunmasına dikkat edilmelidir.
YETİŞKİNLER İÇİN AKILLI SEÇİMLER
Sıcak havalarda çoğu kişi iştahının azaldığını söyler. Aslında bu oldukça doğal bir durumdur; çünkü vücut zaten sıcaklıkla mücadele etmek için ekstra enerji harcamaktadır. Bu dönemde önemli olan daha az yemek değil, daha akıllı seçimler yapmaktır.
Öğünlerde tabağın yarısını renkli sebzelerin oluşturması hem sıvı alımını destekler hem de gereksiz ağırlık hissini azaltır. Karpuzun yanına birkaç dilim peynir eklemek, soğuk mercimek salataları hazırlamak veya yoğurt bazlı pratik öğünler tercih etmek sıcak günlerde hem protein hem de sıvı desteği sağlayabilir. Kahve ve çay tüketiminin arttığı günlerde ise her fincanın yanında ekstra bir bardak su içmeyi alışkanlık hâline getirmek faydalı olacaktır.
Ferah bir yaz tabağı nasıl olmalı diye soracak olursanız çeşitliliğin ve bitki bazlı alternatiflerin ön planda olduğu tabaklar oluşturmaya gayret edin. Bir tabağın yarısını sebzeler ve salatalar oluştururken, kalan kısmında kaliteli protein kaynakları ve tam tahıllara yer verebilirsiniz. Örneğin bol yeşillikli bir salata, yoğurtlu bir meze, ızgara balık veya baklagil bazlı bir öğün hem hafif hem de besleyici bir yaz menüsü oluşturabilir. Protein alternatifi olarak baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin. Filizlendirilmiş mercimek, maş fasulyesi gibi alternatifler ile ferah ve rengarenk salatalar hazırlayabilir, zeytinyağlı yemeklerinize bitkisel protein ilavesi yapabilirsiniz. Baklagilleri filizlendirilmiş olarak tükettiğinizde şişkinlik ve gaz probleminin önüne geçerken daha yüksek biyoyararlanım sağlayacağınızı da hatırlatayım.
Categories: Artan sıcaklıklarda nasıl beslenmeli?
Sende Yorum yap