Yaz bitiyor rutinler geri dönüyor
Yazın son günleri... Tatiller bitiyor, okullar açılıyor, iş temposu hızlanıyor; uyku saatlerinden öğün düzenine, egzersizden günlük koşturmacaya kadar hayat yeniden kendi rutinine dönmeye hazırlanıyor. Bu dönemde danışanlarımdan en sık duyduğum cümlelerden biri de şu; “Yazın biraz dağıldım, artık toparlanmam lazım.” Peki gerçekten toparlanmak ne demek?
Eylül gelir gelmez daha az yemek, birkaç haftada kiloları vermeye çalışmak ya da bir anda haftanın beş günü spora başlamak mı? Bence hayır. Belki de yazdan sonbahara geçerken ihtiyacınız olan şey size iyi gelen rutinleri yeniden hatırlamak. Bu yüzden sonbahara girerken kendinize “En hızlı nasıl kilo veririm?” diye sormak yerine, “Önümüzdeki aylarda hangi alışkanlıkları gerçekten sürdürebilirim?” diye sorun.
Özellikle beslenme ve egzersiz, sağlıklı yaşam söz konusu olduğunda birbirinin alternatifi değil; birbirini tamamlayan belki de en yakın iki arkadaş. Tam da yazın son günlerinde yayımlanan yeni bir değerlendirme ise bu birlikteliğin neden düşündüğümüzden çok daha önemli olabileceğini yeniden hatırlatıyor.
Tek görevi kalori yakmak değil
Egzersiz denildiğinde akla hâlâ ilk olarak “Kaç kalori yaktım?” sorusu gelebiliyor. Oysa fiziksel aktivitenin vücuttaki etkileri tartıda gördüğümüz değişimin çok daha ötesinde.
Ağustos ayında yayımlanan yeni bir değerlendirme de tam olarak buna dikkat çekiyor. Araştırmaya göre egzersiz sonrasında iştah artabiliyor, kişi farkında olmadan daha az hareket edebiliyor ve vücut zaman içerisinde aynı aktiviteyi daha az enerji harcayarak gerçekleştirmeye adapte olabiliyor. Ancak burada çok önemli bir ayrıntı var. Egzersiz kilo verme sürecinin tek başına yıldızı olmayabilir ama verilen kiloyu koruma konusunda çok daha önemli bir oyuncu olabilir. Bin 100’den fazla kişinin değerlendirildiği bir çalışmada fiziksel aktivitenin başlangıçta verilen kilo miktarı üzerinde çok büyük bir etkisi olmadığı, buna karşılık kilo kaybından sonra daha yüksek fiziksel aktivite düzeylerinin verilen kilonun korunmasıyla güçlü şekilde ilişkili olduğu görülüyor. Bu nedenle egzersizi sağlıklı vücut ağırlığını ve metabolik sağlığı uzun vadede destekleyen bir alışkanlık olarak düşünmek çok daha doğru.
Sadece yağ kaybetmiyoruz
Kilo verme sürecinde üzerinde durmamız gereken konulardan biri de vücut kompozisyonu. Enerji alımı azaldığında kaybedilen ağırlığın tamamı yağdan gelmiyor; kas dokusunda da kayıp yaşanabiliyor. Kas kütlesinin azalması ise dinlenme enerji harcamasının düşmesine katkıda bulunabiliyor. Yeterli enerji ve protein alımı, sebze-meyveler, tam tahıllar ve baklagillerden gelen lif ve iyi planlanmış bir öğün düzeni bir tarafta; kasları düzenli olarak çalıştıran direnç egzersizleri ve gün içerisindeki hareket diğer tarafta... Biri diğerinin yerini tutmuyor. İyi beslenmek egzersiz yapmamanın, egzersiz yapmak da gelişigüzel beslenmenin telafisi değil.
Tartının göstermediği kazançlar
Belki de araştırmanın en sevdiğim mesajlarından biri bu. Egzersizin faydasını yalnızca tartıda aradığınızda, vücudunuzda meydana gelen pek çok olumlu değişimi gözden kaçırabiliyorsunuz. Düzenli fiziksel aktivite daha iyi kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı, daha iyi kolesterol değerleri ve daha düşük inflamasyon göstergeleriyle ilişkilendiriliyor. Ayrıca uyku ve stres yönetimi üzerinde de olumlu etkileri bulunuyor.
Fiziksel aktivite aynı zamanda metabolik esnekliği destekleyebiliyor. Özellikle daha yoğun egzersizlerin yağ oksidasyonunu artırabileceği belirtiliyor. Yani tartıda aynı rakamı görseniz bile metabolik açıdan aynı yerde olmayabilirsiniz.
Aynı takımın iki oyuncusu
Özetle beslenme ve egzersiz konusunda yapılan en büyük hatalardan biri, ikisini birbirinin alternatifi gibi düşünmek. “Bugün çok yedim, akşam spor yaparım.” Oysa bedenimiz bu kadar basit bir matematik hesabıyla çalışmıyor. Egzersiz sırasında harcadığımız enerji kadar; kas dokusu, uyku, stres ve iştah düzenlemesi üzerindeki etkileri de önemli. Beslenme ise bu sistemlerin çalışması için gereken enerjiyi ve besin ögelerini sağlıyor.
Bu nedenle ben beslenme ve egzersizi birbirinin telafisi değil, birbirinin tamamlayıcısı olarak görüyorum. Yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklet gibi seçeneklerle günlük enerji harcamasını ve kardiyovasküler sağlığı desteklerken, direnç egzersizleri kas kütlesinin korunması açısından ayrı bir önem taşıyor. Araştırmalar da özellikle uzun dönem kilo kontrolü söz konusu olduğunda her iki tarafın farklı avantajları olduğunu gösteriyor.
Sende Yorum yap