Bir adımdan çok daha fazlası
Yürüyüş yapmayı hepimiz benimsiyoruz. Çünkü düzenli yürüyüş, enerji harcamaktan öte; kalp ve damar sağlığını, beyin fonksiyonlarını, ruh hâli ve metabolizmayı etkiliyor. Ama yürüyüşe ilişkin doğru bildiğimiz o kadar çok yanlış var ki! Gelin 4 Ekim Yürüyüş Günü öncesinde, nasıl doğru adım atılır, ona bakalım.
Kalbiniz için bugün ne yaptınız, diye sorsam aklınıza önce ne gelir? Tuz tüketimini azaltmak, daha iyi beslenmek, kolesterol değerlerinizi takip etmek… Peki ya yürümek? Bir soru daha: Kalp hastalıkları denildiğinde aklınıza kaç yaş geliyor? 60, belki 70? Oysa son veriler bu algıyı değiştirecek kadar dikkat çekici.
TÜİK verilerine göre; Türkiye’de ölümlerin yaklaşık yüzde 36’sı kalp ve damar hastalıklarıyla ilişkili. Üstelik sorun artık yalnızca ileri yaşlara özgü değil! Uzmanların aktardığı verilere göre, Türkiye’de koroner kalp hastaları arasında 40 yaş altındaki bireylerin oranı geçmişte yüzde 10-15 seviyesindeyken son yıllarda yüzde 15-20’ye yükseldi. Kalp krizi geçirenlerin yaklaşık yüzde 18’i 50 yaşın, yüzde 11’i ise 45 yaşın altında.
Ciddi damar tıkanıklıkları ve kalp krizi vakaları 30’lu yaşlarda, hatta 20’li yaşların sonlarında da karşımıza çıkabiliyor. Rakamlar can sıkıcı, ancak iyi haber şu: Kalp ve damar hastalıklarıyla ilişkili risk faktörlerinin bir kısmını değiştirmek mümkün. Hareketsizlik de bunlardan biri. Tam da bu nedenle 4 Ekim Yürüyüş Günü, “Bugün kaç adım attım?” sorusundan çok daha fazlasını konuşmak için iyi bir fırsat. Çünkü düzenli yürüyüş, yalnızca enerji harcamamızı sağlamıyor; kalp ve damar sağlığından beyin fonksiyonlarına, ruh hâlinden metabolik sağlığa kadar pek çok alanı etkiliyor.
Damarlarınız da hareketi sever
Damarlarınızı yalnızca kanın içinden geçtiği sabit borular gibi düşünmeyin. Damar duvarı, özellikle de iç yüzeyindeki endotel tabakası, vücuttaki değişikliklere sürekli yanıt veren aktif bir yapıdır. Fiziksel aktivite sırasında ise artan kan akımı, damar duvarında bir uyarı oluşturur. Düzenli aerobik aktivitenin damar fonksiyonunun desteklenmesi ve sertliğin azaltılması açısından önemli olabileceğini gösteren çalışmalar var.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite öneriyor. Tempolu yürüyüş de bunu günlük hayata taşımanın en ulaşılabilir yollarından biri. Peki, “tempolu” ne anlama geliyor? Basit bir yöntem olarak konuşma testini kullanabilirsiniz. Yürürken konuşabiliyor, ancak uzun uzun sohbet ederken biraz nefeslenme ihtiyacı hissediyorsanız orta şiddete yaklaşmış olabilirsiniz. Başlangıçta uzun süreler hedeflemek yerine süreyi ve tempoyu kademeli artırmak çok daha sürdürülebilir sonuçlar veriyor.
Hızınız beyniniz için de bir şeyler söyler
Yürüyüşün ilginç tarafı kalpte başlayıp kalpte bitmemesi! Son yıllarda araştırmacılar, yürüme hızı ile beyin fonksiyonları arasındaki ilişkiyi de daha yakından inceliyor. NeuroImage dergisinde yayımlanan bir araştırmada; ileri yaştaki yetişkinlerde daha yüksek yürüme hızının, beynin dinlenme hâlindeki ağlarının organizasyonu ve çalışma belleğiyle ilişkili olduğu gösterilmiş. Demansı olmayan 65 yaş üzerindeki yetişkinleri takip eden başka bir çalışmada yürüme hızı ile bilişsel fonksiyon arasında çift yönlü bir ilişki bulunmuş. Bu sonuçlar, hızlı yürürseniz beyniniz kesinlikle daha iyi çalışır anlamına gelmiyor. Fakat yürümenin yalnızca kasları çalıştıran mekanik bir hareket olmadığını göstermesi açısından oldukça değerli!
Zihniniz için de bir yürüyüş molası
“Biraz yürüyeyim, kafam açılır” cümlesinin bilimsel karşılığı da olabilir. 75 randomize (rastlantısal) kontrollü çalışmayı ve 8 bin 636 katılımcıyı içeren bir araştırmada, hareketsiz kontrol gruplarıyla karşılaştırıldığında, yetişkinlerde depresif belirtiler ve anksiyete belirtilerinde azalmayla ilişkili olduğu bulunmuş. Üstelik olumlu sonuçlar yalnızca tek bir yürüyüş biçimiyle sınırlı değil; farklı süre, sıklık, ortam ve grup/bireysel yürüyüş biçimlerinde de görülmüş. Bu yüzden yürüyüşü, yalnızca fiziksel aktivite listenizde tik atılacak bir kutucuk olarak görmeyin. Bazen yoğun bir günün ortasında yapacağınız 20-30 dakikalık tempolu yürüyüş, hem bedeninize hem zihninize ayırdığınız bir mola olabilir.
YÜRÜYÜŞ ÖNCESİ VE SONRASI: DOĞRU BİLDİĞİMİZ YANLIŞLAR
* Yürüyüşten önce mutlaka bir şey yemeliyim: Her zaman değil! Sağlıklı bir bireyseniz ve kısa-orta süreli, orta tempolu bir yürüyüş yapacaksanız her yürüyüş öncesinde ekstra bir öğün veya atıştırmalığa ihtiyacınız olmayabilir. Açlık durumunuz, yürüyüşün süresi ve yoğunluğu burada belirleyici.
* Aç karnına yürürsem daha fazla yağ yakarım, dolayısıyla daha fazla kilo veririm: Sabah aç karnına yapılan yürüyüş sırasında vücut enerji için yağ kullanımını bir miktar artırabilir. Ancak bu, uzun vadede daha fazla yağ kaybı anlamına gelmez. Kendinizi iyi hissediyorsanız aç karnına yürüyebilirsiniz; önemli olan sürdürülebilirlik ve günün toplam enerji dengesidir.
* Yürüyüş öncesi enerji için şekerli bir şey yemeliyim: 30-45 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş öncesinde çoğu sağlıklı bireyin ekstra şekere ihtiyacı yoktur. Uzun veya daha yoğun bir egzersiz söz konusu olduğunda ihtiyaçlar değişebilir.
* Bir saat yürüdüm, şimdi istediğimi yiyebilirim: Belki de en sık düştüğümüz tuzak bu. Egzersizi yediğimiz besinlerin cezası ya da yiyecekleri de yürüyüşün ödülü hâline getirmemek gerekiyor. Hareket ve beslenme birbirini telafi eden değil, birbirini tamamlayan iki sağlık davranışı.
* Yürüyüş sonrası mutlaka proteinli içecek içmeliyim: Her yürüyüş sonrasında özel bir toparlanma içeceğine ihtiyaç yok! Günlük protein gereksiniminiz dengeli öğünlerle karşılanıyorsa normal bir ana öğün veya ara öğün çoğu zaman yeterli olacaktır.
* Çok terlediysem yağ yakmışımdır: Terleme yağ kaybının göstergesi değildir; vücudun ısı düzenleme mekanizmasıdır. Terle kaybettiğiniz ağırlığın önemli bölümü sudur. Bu nedenle özellikle sıcak havalarda yürüyüş öncesi ve sonrasında sıvı alımını ihmal etmeyin!
* Yürüyüş öncesi kahve içmemeliyim: Tam tersine, kafein bazı kişilerde uyanıklığı artırabilir ve egzersiz performansını destekleyebilir. Yürüyüş öncesi bir fincan kahve tercih edilebilir; ancak çarpıntı veya mide hassasiyeti yaşayanlarda ve kafeine duyarlı kişilerde miktara ve zamanlamaya dikkat edilmeli.
Sende Yorum yap