Dünya Makarna Günü kutlu olsun
Bir tabak makarna, kaç farklı hikâye anlatabilir? Kimimiz için çocukluğumuzun en sevilen yemeği, kimimiz için uzun bir günün ardından sofraya gelen en hızlı hazırlanan lezzet... Benim için de her zaman keyifle tükettiğim, soframda ayrı bir yeri olan lezzetlerden biri. Domates soslu, bol peynirli, sebzeli ya da yalnızca zeytinyağıyla... Dünyanın dört bir yanında farklı tariflerde hazırlanıyor ama neredeyse herkesin sofrasında kendine bir yer buluyor. Peki, yıllardır diyetlerde uzak durulması gereken bir yiyecek gibi görülen makarna hakkında bildikleriniz ne kadar doğru? Her yıl 25 Ekim’de kutlanan Dünya Makarna Günü, bu sorunun yanıtını aramak için güzel bir fırsat. Gelin, bir tabak makarnanın geçmişten geleceğe uzanan yolculuğuna, bilimsel araştırmaların ışığında birlikte bakalım.
Kilo aldırır mı?
Makarnayla ilgili en yaygın inanışlardan biri, kilo kontrolü sağlamak isteyenlerin makarnadan uzak durması gerektiği. Oysa bilimsel araştırmalar bize tek bir besini suçlamanın doğru olmadığını gösteriyor. BMJ Open dergisinde yayımlanan 2 bin 448 katılımcıyı kapsayan bir meta-analizde, düşük glisemik indeksli beslenme düzeninin parçası olarak makarna tüketimi incelenmiş. Sonuçlar, makarnanın bu beslenme modeli içerisinde karşılaştırılan daha yüksek glisemik indeksli diyetlere göre ortalama 0.63 kilogram daha fazla ağırlık kaybıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.
Burada önemli olan makarna porsiyonunu, pişirme yöntemini ve yanında tükettiğiniz besinleri doğru planlamak. Örneğin makarnanızı sebzeler, zeytinyağı ve yoğurt gibi protein kaynaklarıyla bir araya getirerek dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ayrıca makarnayı hafif diri kıvamda pişirmek, aşırı pişirmeye kıyasla nişastanın sindirim hızını ve glisemik yanıtı etkileyebilir. Ancak porsiyon miktarı ve öğünün bütünü her zaman önemini korur.
Baklagiller sahnede
Baklagil bazlı makarnalar, kullanılan ham maddeye ve üretim yöntemine bağlı olarak geleneksel rafine buğday makarnasına kıyasla daha yüksek protein ve lif içerebiliyor. Baklagillerin farklı tahıllarla bir araya getirilmesi, proteinlerin amino asit profillerinin birbirini tamamlamasına katkı sağlayabiliyor. Gıda inovasyonunun en güzel taraflarından biri de burada ortaya çıkıyor. Alıştığımız lezzetleri korurken farklı ham maddeler, üretim teknikleri ve beslenme ihtiyaçları için yeni alternatifler geliştirebiliyoruz. Özellikle bezelyeden üretilen makarnalar, bitkisel protein ve lif içerikleriyle son dönemde danışanlarımın beslenme planlarında sıklıkla yer verdiğim alternatiflerden biri.
Sofranızdanasıl dengelersiniz?
Makarnayı dengeli bir öğüne dönüştürmek düşündüğünüzden çok daha kolay. Öncelikle porsiyonunuzu günlük enerji ihtiyacınıza göre belirleyin. Genel bir başlangıç noktası olarak 60-100 gram kuru makarna, birçok yetişkin için ana öğünde uygun bir miktar olabilir. Tabağınızda kabak, brokoli veya domatesle hem renk hem de lif çeşitliliğini artırabilirsiniz. Protein içeriğini desteklemek için nohut, mercimek, peynir veya balık gibi besinlerden yararlanın. Sos seçiminde ise zeytinyağı, domates, taze otlar ve baharatlara yer verin.
Glisemik yanıtpenceresinden
Makarnanın nasıl hazırlandığı da beslenme açısından fark yaratabiliyor. Peki, pişirdiğiniz makarnayı soğutup, yeniden ısıttığınızda ne olduğunu hiç düşündünüz mü? Metabolites dergisinde yayımlanan bir araştırmada, soğutulup, yeniden ısıtılan makarnanın glisemik indeksinin 39’dan 33’e düştüğü, dirençli nişasta içeriğinin ise yaklaşık iki katına çıktığı görülmüş. Ayrıca yemek sonrası kan şekeri yanıtında da azalma saptanmış. Elbette küçük bir katılımcı grubuyla gerçekleştirilen bu araştırmanın sonuçlarını tüm makarna çeşitlerine genellemek mümkün değil. Ancak makarnanın yalnızca tabağınıza nasıl geldiğinin değil, mutfakta geçirdiği sürecin de vücudunuzun ona verdiği yanıtı etkileyebileceğini gösteriyor.
Sende Yorum yap